男神之路-Day1

2017.4月10日,开始认真锻炼身体。请私教,学方法,合理饮食,坚持打卡。

  • 今日锻炼部位:主要针对大腿臀部肌肉(附肌肉线条图)

  • 锻炼过程:热身3min-学动作1 hour-自主练习30 min-慢跑30 min

  • 学习方式:教练示范并讲解动作,指导呼吸和发力点,督促练习,偶尔帮忙对抗发力。

  • 动作细节:

1.无氧热身

短距来回快跑 *1 min、弹力开合跳 1 min.中间休息1 min.

2.臀部肌肉激活

男/女:侧躺,单手撑头,双脚并拢,膝盖弯曲。头、背、臀、脚跟同一直线上。上半身保持不动,下半身膝盖进行开合训练,左右脚各12个,最后一个保持力量对抗10S。感受臀部肌肉酸胀感。

女:夹物臀桥。平躺,双腿并拢弯曲,勾脚,脚跟着地。膝盖中箭夹一弹力圈,臀部离地,膝盖弯到后背呈直线,保持40S后,臀部不碰地上下20个。感受臀部肌肉发力的酸胀感。

3.大腿肌肉激活。

双腿打开与肩同宽,上半身挺直不动,双手交叉搭至双肩,腰部微靠弹力球贴墙,屈膝至大腿与地面平行,上下各12个,最后一个保持10s,两组。

4.深蹲

双脚打开与肩同宽,膝盖和脚尖指向同一方向,但不超过膝盖。双手交叉搭在双肩。背部保持一条直线,屈膝大腿与地面平行,臀部仿佛向后“够”东西。上半身可适当前倾。徒手12个,负重12个。

5.箭步下蹲

双脚一前一后,中间放一块海绵垫,脚掌平行。上半身挺直,双手交叉搭在双肩。左脚在前,弓步90度,右脚膝盖往下弯曲不碰地。左右各12个一组。

6.卷腹1(小腹肌)

平躺,下巴收紧,双脚并拢弯曲抬起,小腹发力,大腿借助惯性去贴腹部,臀部跟着一起离开地面,起来的时候保持1 s ,下来的时候脚不碰地。12个一组。

7.卷腹2(上腹肌)

平躺,下巴收紧,膝盖间空一拳的距离,双脚勾脚脚跟着地,双手平伸放在膝盖上方,上腹肌发力带动上半身向前,上去的时候保持2 s,下来时肩不着地。12个一组。

 

自主练习:

4、5、6、7四个动作每个5组,每组5个,每组休息30-40 s,半小时内完成。

练一会儿纠一会儿又歇一会儿前后45分钟才做完。某人时不时看手机。以后要集中力量按时完成任务效果才会更好。

慢跑时比较轻松,一个坚持10km/h跑半小时,一个以不稳定速度连走带跑,坚持动了半小时。

转载请注明:http://luwei.me » 男神之路-Day1
| 真的AJAX提交哦

发表评论